Cieľom tejto diéty je odbúranie tuku bez straty svalovej hmoty. Preto sa teší najväčšej obľube najmä u kulturistov a iných športovcov. Princíp spočíva v striedaní období s nízkym a vysokým príjmom sacharidov. Tým sa telo nabudí na spaľovanie tukov, a nevyužíva sacharidy ako hlavný zdroj energie.
Anabolická diéta začína fázou, počas ktorej sa zníži príjem sacharidov. Toto spôsobí, že telo rýchlo prejde na spaľovanie tukov. Počas tohto obdobia sa môžu vyskytnúť niektoré nežiadúce príznaky ako napr. závraty, únava, tieto však rýchlo vymiznú a telo sa samo prispôsobí. Prejde tak zo spaľovanie sacharidov, ako hlavného zdroje energie, na spaľovanie tukov. Počas prvých dní tejto fázy sa príjem sacharidov obmedzuje na 30g za deň, a k rýchlejšiemu prechodu na spaľovanie tukov pomôže aj cvičenie.
Po ukončení tejto prvej fázy nastáva obdobie vysokého príjmu sacharidov. Tie majú totiž veľký vplyv na optimálny športový výkon.
Tieto fázy sa striedajú počas týždňa, a to tak, že počas pracovných dní sa prijíma veľmi nízky obsah sacharidov, počas víkendu je ich príjem zvýšený. Počas týždňa by teda strava mala pozostávať z 55 – 60 % tuku, 30 – 35% proteínov a len 30g sacharidov. Príjem tukov je taktiež dôležitý, keďže ak tento klesne pod 40% diéta je neefektívna.
Odporúča sa jesť 5 – 6 malých jedál denne, a jesť aj ak pociťujete hlad. Príjem kalórií sa stanovuje samostatne pre každého jedinca, podľa toho čo chce diétou docieliť. Vo všeobecnosti platí, že príjem kalórií by mal predstavovať približne 40 – násobok telesnej hmotnosti.
Medzi odporúčané potraviny patrí mäso, najmä kuracie, ryby, syr, maslo, arašidy, mandle, tofu, umelé sladidlá, zelenina, uhorky, horčica, rybí olej, kyslá smotana, šalát a aj želé bez cukru.
Jedálniček pre príjem asi 3000 kalórií, teda pre osobu s hmotnosťou asi 75 kg, počas týždňa predstavuje:
raňajky – 5 vajec natvrdo a 170 g šunky, na desiatu pol šálky tvarohu
obed – asi 200g hovädzieho mäsa, 60g smotanového syra a krajec chleba, na olovrant 160g syra
večera – 200g kuraťa, 1 kukuričná tortila a 2 lyžice pikantnej omáčky, po večery, ak máte hlad môžete zjesť asi 30g pistácií a 2 plátky syra.
Cez víkend je strava nasledovná:
raňajky – 2 muffiny s 2 lyžicami želé, misky cereálií s nízkotučným mliekom, desiata jablková šťava, chlieb bez masla
obed – šalát bez vajec a syra, s dresingom bez obsahu tuku, 2 rožky, ovocný šalát, olovrant 1 banán a 2 grahamové sušienky
večera – cestoviny s omáčkou, zelené fazuľky, a šalát s dresingom bez tuku, po večery piškótový zákusok, jahody.
Pre túto diétu je taktiež veľmi dôležité cvičenie, zlepšuje spaľovanie tukov a tiež zdravie kardiovaskulárneho systému. Vhodné cvičenie predstavuje napríklad aerobik či pilates, posilňovať treba najmä brucho, ruky, stehná a ramená.
Táto diéta je vhodná najmä pre tých, čo chcú zhodiť prebytočný tuk, ale zachovať alebo ešte zvýšiť svalovú hmotu. Vďaka striedaniu nízkeho a vysokého príjmu sacharidov, sa nevyskytuje únava a zhoršenie športového výkonu. Častý príjem potravy a pestrá strava pomáha zrýchliť metabolizmus.
Nevýhodu môže pre niekoho predstavovať práve nízky príjem sacharidov. A pre citlivých ľudí môže striedanie nízkeho a vysokého príjmu sacharidov znamenať narušenie rovnováhy obsahu cukru v krvi. V stravovaní však chýba rozmanitosť.
Dlhodobé účinky tejto diéty sú však nepodložené, a preto sporné.